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Cette résolution fait peut-être partie de votre calendrier 2018 mais pour que le sevrage tabagique soit définitif et que votre volonté ne s’envole pas tel un nuage de fumée, votre pharmacien s’engage à vous accompagner dès maintenant ! Arrêter de fumer se prépare, demande un véritable accompagnement et des conseils personnalisés. Cet accompagnement vous est proposé par votre pharmacien en Novembre afin que 2018 rime avec réussite !

Les méfaits du tabac

  • Les méfaits du tabac sont connus :
    • Augmentation des risques de cancers, de maladies cardio-vasculaires ou d’affections pulmonaires Réduction de la fécondité et de l’espérance de vie et bien d’autres. Une fois le décor planté, un principe peut être retenu : même sans en éliminer totalement les conséquences, la réduction de la consommation favorise la réduction des risques. Aussi, à défaut de pouvoir ou de vouloir arrêter, il est important d’essayer de diminuer. Culpabiliser n’aide pas : c’est en projetant dans votre imaginaire les bienfaits d’une vie sans cigarette et en prenant une décision personnelle, que vous trouverez les ressources pour le faire. Une fois la décision prise, ces 9 conseils vous y aideront.
  • Comprendre l’addiction

L’addiction au tabac n’est bien sûr pas innée. Elle naît suite à la consommation de la première cigarette et se renforce avec les suivantes. En réalité, le fumeur fume, non pas parce qu’il en a intrinsèquement besoin mais parce que le taux de nicotine atteint avec la dernière cigarette diminue progressivement. Il a alors envie d’une nouvelle cigarette pour le faire remonter. Arrêter de fumer consiste donc à accepter ce manque quand il survient et à le supporter, fort de la certitude qu’il disparaîtra en quelques jours. Vient toujours le moment où le corps, à force de ne plus être alimenté en nicotine, finit par fonctionner de nouveau sans. Votre pharmacien vous recommande donc, plus que de la volonté, de la patience. Car pour vous aider à supporter ces premiers temps d’abstinence, des solutions existent.
  • Observer sa consommation

Parallèlement à l’effet de la nicotine, le tabac accompagne de nombreux temps du quotidien : la cigarette du café, celle d’après les repas, celle du verre entre amis… Rompre avec l’addiction, c’est donc se préparer à résister, tout particulièrement quand ces moments se présentent. Il est important de les identifier par avance et d’essayer de relativiser quand le moment sera venu. Si vous décidez d’arrêter, il vous faudra garder en mémoire lors de ces instants-clés que la balance bénéfice-risque est très clairement en faveur de l’abstinence par rapport aux conséquences d’un écart. Le manque a une forte dimension psychologique mais il est avant tout physique et il passera en quelques jours. Quand vous le ressentirez, votre pharmacien vous recommande de boire un verre d’eau sans attendre, de respirer profondément et de penser à quelque chose qui vous apaise. Si vous êtes chez vous, faites quelque chose que vous aimez, parlez ou écrivez à quelqu’un. L’idéal étant, durant le sevrage, de vous éloigner le plus possible des situations qui pourraient causer cette envie ou de les transformer : ne mangez pas à la même table, décalez les moments où vous prenez votre café, changez de tasse à café, évitez les soirées… Ce ne sera pas si long : la phase des envies envahissantes dure généralement deux semaines.
  • Se préparer au sevrage

Avant l’arrêt ou la diminution, votre pharmacien vous recommande de noter sur une feuille ce qui motive votre décision afin de ne pas les oublier :
  • difficultés respiratoires,
  • odeur,
  • haleine,
  • perte du goût,
  • économies…
En effet, la diminution de la consommation entraînant naturellement une diminution de ses méfaits, quand ils disparaissent, l’on est vite tenté par la reprise. Se référer aux sensations que l’on ressentait avant de prendre la décision peut aider à ne pas replonger. Par ailleurs, avant de commencer tout sevrage, même partiel, votre pharmacien vous recommande de vous « équiper » grâce aux conseils ci-dessous. Un arrêt trop brutal et mal préparé peut avoir des conséquences psychologiques et sociales, pouvant conduire à la dépression.
  •  Aidez-vous des plantes

Plusieurs plantes aident en effet à mieux vivre les effets du manque. En première ligne, le Kudzu/kuzu ou vigne japonaise. Plusieurs études universitaires (de Caroline du Nord, d’Harvard mais aussi de Lorraine en France) ont constaté et expliqué ses bienfaits dans les sevrages tabagiques mais aussi alcooliques. Le Kudzu agit directement sur les neurotransmetteurs, aidant ainsi à ne pas ressentir la sensation de manque. La plante a par ailleurs des vertus contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète. Attention : Le kuzu contient des molécules anti-oxydantes appelées isoflavones, qui possèdent aussi des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Toutefois, ils ont des effets qui « miment » les œstrogènes. Le kuzu est donc déconseillé aux femmes dans certains cas comme les kystes ovariens ou le cancer du sein. Autre plante alliée en cas d’arrêt du tabac, le Griffonia. Contenant de l’hydroxytryptophane , un précurseur de la sérotonine, la graine de cette plante africaine permet d’éviter la déprime et l’anxiété. Elle a aussi un effet modérateur de l’appétit. Kudzu et Griffonia existent sous forme de gélules vendues en pharmacies.
  • Prenez des vitamines et oligo-éléments adaptés

Après la diminution ou l’arrêt du tabac, une forme de léthargie peut se faire ressentir. En effet, la nicotine étant un excitant, sa diminution ou sa suppression peut entraîner de la fatigue. En attendant que le corps s’adapte, votre pharmacien vous recommande de prendre des compléments alimentaires, vitamines et minéraux qui vous boosteront et particulièrement : La gelée royale, produit de la ruche et nourriture de la reine : elle revitalise par sa richesse en vitamines, surtout du groupe B, ainsi qu’en glucides, protéines et acides aminés, lipides, minéraux et oligo-éléments. À cause de son potentiel allergène, il est mieux de commencer par une faible dose puis de progressivement l’augmenter. La vitamine C, tonifiante et antiasthénique (antifatigue) : elle est présente en forte concentration dans l’acerola, la cerise des Antilles. Elle se prend généralement sous la forme de comprimés, à croquer. L’apport de vitamine C est d’autant plus important qu’il aide à réduire la carence en vitamine E courante chez les fumeurs de tabac. Le magnésium, pour lutter contre le stress du sevrage, l’anxiété, l’irritabilité et la fatigue nerveuse on en trouve par exemple dans les eaux minérales, le cacao ou les oléagineux. Pour s’assurer un apport efficient, l’idéal est de prendre du magnesium marin, mieux assimilé par l’organisme. Pensez-y : Certaines spécialités sous forme de comprimés, gélules ou sirops contiennent un mélange de plusieurs vitamines et minéraux permettant d’améliorer la vitalité tout en renforçant les défenses naturelles de l’organisme.
  • Songez aux substituts nicotiniques

Les substituts de la nicotine atténuent les symptômes de sevrage en libérant progressivement de la nicotine dans le sang. La dose de nicotine obtenue d’un coup à chaque cigarette est remplacée par une diffusion progressive. Le sevrage devenant moins pénible, il est possible de se concentrer sur d’autres aspects importants de l’arrêt du tabac (sociaux, comportementaux…). De plus, les substituts permettent d’éviter les goudrons, substances toxiques et gaz irritants que contient la fumée. Il n’y a pas de contre-indication à leur utilisation mais elle doit se faire sous contrôle médical chez les femmes enceintes ou qui allaitent et chez les personnes venant de faire un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral. Les substituts nicotiniques se présentent sous différentes formes: patch, gommes, comprimés à sucer ou à dissoudre, inhalateurs… Pour choisir le mieux adapté à votre situation, demandez conseil à votre pharmacien. Attention : Le fait de fumer avec un patch expose à un surdosage. A noter : Le Haut Conseil de santé public (HCSP) a estimé dans un rapport que l’e-cigarette peut constituer une aide pour arrêter ou réduire sa consommation de tabac mais ne doit pas être considérée comme un produit d’aide au sevrage, d’autant que ses effets pour la santé sur du long terme sont pour l’instant méconnus.
  • Composez votre kit homéopathique spécial sevrage

L’homéopathie est une méthode simple, accessible et sans effet secondaire. Votre trousse de sevrage pourrait comprendre (par ordre d’importance) : Lobelia Inflata 5CH pour dégoûter du tabac et aider à la désaccoutumance: 5 granules à chaque envie de fumer. Argentum Nitricum 9CH pour les sujets nerveux, se sentant pressés ou agités ; aide à déconditionner le fumeur et à lui éviter de compenser par du sucre : 5 granules 2 fois/jour ou 3 granules 3 fois/jour (matin, midi et soir). Nux Vomica 5 CH qui favorise l’élimination des toxines et convient particulièrement aux sujets stressés, surmenés, tournés vers les excitants tels le thé, le café ou l’alcool : 5 granules 2 fois par jour ou 3 granules 3 fois/jour. Gelsemium 9 CH en cas d’anxiété, de sautes d’humeur et/ou d’angoisses liées au sevrage : 3 granules 3 fois/jour. Caladium 5CH généralement utilisé pour traiter les effets du tabagisme sur du long terme (troubles de la mémoire, toux chronique…), il peut avoir un effet dissuasif sur l’envie de fumer: 3 granules 3 fois/jour.
  • Avec éventuellement :

Staphysagria 15 CH pour lutter contre la frustration, la colère, l’irritabilité : une dose par semaine pendant au moins 2 mois. Anacardium Orientale 9CH en cas de tentation de reprise ou de problème de concentration durant le sevrage: 5 granules matin et soir et dès que l’envie se fait sentir. Tabacum 7CH utilisé pour traiter les nausées et vertiges associés à la 1<sup>ère</sup> cigarette et utile durant le sevrage: 3 granules matin et soir. Les granules peuvent être prises ensemble, de préférence à jeun, 30 minutes avant un repas ou 2 h après. Il est important de ne pas les avaler telles quelles mais de les laisser fondre sous la langue, sans les croquer.

Pensez-y : vous pouvez associer homéopathie et phytothérapie.

  • Manger sainement

Que vous décidiez d’arrêter ou de diminuer, l’alimentation est fondamentale et pas seulement pour les raisons couramment énoncées. Au moment de l’arrêt, la prise de poids n’est pas systématique : 1/3 des fumeurs n’en prennent pas ou en perdent après avoir arrêté ; les autres prennent en moyenne 4kg au bout de 12 mois. En effet la nicotine contenue dans le tabac agit comme un coupe-faim ; elle augmente les dépenses énergétiques et ralentit le stockage des graisses. S’ajoute à ce phénomène le fait que beaucoup ont tendance, au moment du sevrage, à pallier le stress et l’absence de cigarette par du grignotage. Enfin, autre cause de prise de poids, le retour du goût à l’arrêt du tabac, une renaissance des papilles, ce qui peut rendre plus gourmand. Certains sont donc tentés de reprendre dès la première montée de la balance. Pour la prévenir, votre pharmacien vous recommande de vous faire conseiller par un professionnel avant de rompre avec le tabac. Adressez-vous à votre pharmacie : des conseils nutrition sur-mesure sont possibles et seront utiles en cas d’arrêt. D’autant que votre alimentation pourra avoir une influence sur votre forme, votre sommeil et même votre humeur. Elle sera un précieux allié en cas d’arrêt et même en cas de diminution compte-tenu des carences en vitamines constatées chez les fumeurs.
  • Pratiquer des activités physiques et des loisirs

Outre ses vertus contre les maladies vasculaires et le diabète, l’activité physique régulière est l’un des meilleurs remèdes contre la prise de poids et contre le stress. Vous pouvez pratiquer le sport dont vous rêviez ou simplement vous activer chez vous en peignant le mur jamais repeint ou en plantant enfin votre potager. Tout ce qui vous permettra de bouger et de vous occuper vous aidera. Pensez aussi à lire, à dessiner, à faire de la poterie, des massages, à vous impliquer dans un club, à vous reposer… Faîtes-vous du bien et suivez les 9 conseils de votre pharmacien. Ils agiront en synergie et votre sevrage en sera facilité.